Un hombre fuerte se caracteriza por hombros anchos,brazos fuertes y una espalda fuerte. Si las manos reciben con mayor frecuencia suficiente atención en el proceso de entrenamiento, entonces la espalda a veces permanece "fuera del lote". Pero son los músculos espinales los que regulan la postura y dan la impresión de la figura de un atleta masivo. ¿Qué ejercicios se pueden realizar en el gimnasio para entrenar la espalda?
Este ejercicio está tomado del complejo de levantamiento de pesas.empuje de energía - una de las principales disciplinas de triatlón, lo que permite trabajar a cabo el 70 por ciento del músculo. Para obtener el efecto de este ejercicio, se requiere una barra de peso pesado. Pero para evitar lesiones en la espalda, es necesario observar estrictamente la técnica de su implementación. Y para esto, al principio solo debe trabajar con un peso pequeño y exclusivamente bajo la supervisión de un entrenador.
La esencia del peso muerto es simple: debes recogerlobuitre de pie en la plataforma y enderezarse con ella. Puede parecer que el efecto de tal entrenamiento no será. Pero con este simple movimiento, se involucra más músculo que con cualquier otro ejercicio.
Hablando de tecnología, vale la pena señalar el aspecto principal,que debes recordar cuando haces peso muerto es una espalda recta. Para su soporte y la seguridad de las vértebras inferiores, la mayoría de los atletas usan un cinturón deportivo. Y para mantener mucho peso en tus manos durante todo el set, puedes usar correas de gimnasia.
Este ejercicio también se puede clasificar comobásico, gracias al cual se está trabajando una parte significativa de los grupos musculares de la espalda. El tiro de la barra hacia el cinturón en una pendiente ayudará a los principiantes y atletas ya experimentados a aumentar la masa muscular y mejorar la postura.
Desarrolla los siguientes grupos de músculos de la espalda: latissimus, grandes redondeos, bíceps, espalda de los músculos deltoides, músculos romboides y "trapezoide".
El ejercicio de barra de pie se realiza el día de entrenamientoespaldas después de la tracción de potencia. Algunos atletas usan este ejercicio para moldear sus músculos espinales y entrenan grupos más pequeños para darles alivio.
La mejor opción para este ejercicio es completar 3-4 series de 10-13 repeticiones. A lo largo de un enfoque, es necesario mantener el ángulo del torso sin cambios.
Si tomas el cuello más ancho que los hombros, entonces la amplitudel movimiento será menor y los músculos más anchos de la espalda recibirán la mayor carga. Si la caña tira del cinturón con un agarre estrecho, entonces los bíceps comienzan a trabajar más, mientras aumenta la amplitud del movimiento.
También es importante recordar que hay otro secreto,que está cargado con una barra de tiro en la pendiente: el agarre puede ser directo e inverso. La ventaja de un agarre directo es el uso de la parte superior del dorsal ancho y la desventaja es la participación en el ejercicio del músculo trapecio.
El agarre inverso le permite "afilar" la parte inferior del músculo latissimus, pero los bíceps toman parte de la carga.
Para que el tirón de la barra al cinturón produzca el efecto esperado, es importante seguir las recomendaciones de atletas experimentados:
- Realice el ejercicio sin problemas, sin sacudidas.
- Use correas de gimnasia para sostenercuello en todo el conjunto. Muchos sostienen que la falta de correas le permite fortalecer los músculos de los antebrazos. Esto es en parte cierto. Pero, al lograr esto, el atleta pasa por alto el objetivo principal: ejercitar los músculos de la espalda. Es mejor usar las correas para la tracción y entrenar los antebrazos por separado.
- Mantén la espalda recta. Gracias a este "hábito", puede mantener intactas todas sus vértebras y evitar una larga "desviación" del proceso de entrenamiento debido a una lesión.
- Выполнять тягу следует к поясу, а не к груди.De lo contrario, durante este ejercicio, la carga principal se colocará en los músculos deltoides, y el latissimus y otros grupos musculares grandes permanecerán al margen.
Muchos atletas tienen una actitud diferente a tirar de la barra.Inclinación al cinturón. Alguien considera que este ejercicio es innecesario en un complejo con peso muerto, y alguien encuentra en él una solución práctica para el desarrollo de los músculos de la espalda. Además, los atletas a veces son repelidos por una técnica compleja de tracción al cinturón y un gran gasto de fuerza durante su implementación. Pero, después de dominar este ejercicio, puede lograr resultados aún mejores en el entrenamiento de fuerza.
