El kettlebell en sí mismo era como un equipo deportivo.inventado en el lejano siglo XVII por artilleros del Imperio ruso. Esto se debe al hecho de que los soldados que cargaban armas de artillería tenían que tener una gran fuerza y resistencia. Para esto, se colocó una pluma especial en el núcleo y se entrenó.
Este proyectil también fue utilizado en circo.número de hombres fuertes, y ya a fines de los años 40 del siglo pasado, el levantamiento de pesas rusas comenzó a formarse y desarrollarse activamente. El entrenamiento proporcionó un efecto de fortalecimiento general y desarrollo muscular. La fundación se estableció en la URSS, después de lo cual comenzó a extenderse por todo el mundo.
Cualquier ejercicio debe realizarse exclusivamente.con la formación adecuada, el enfoque y el conocimiento correctos. El levantamiento de pesas rusas no es una excepción en este sentido. Es poco probable que entrenar a un atleta profesional convierta a un campeón en un novato, lo más probable es que se lesione. El objetivo principal en este caso es lograr con precisión la resistencia muscular, y todo lo demás se logrará en el proceso.
Debido al hecho de que se pone énfasis durante el entrenamientopara diferentes grupos musculares, entonces el peso para ellos se selecciona individualmente. Por lo tanto, lo primero que necesita para comenzar es proporcionarse el equipo necesario. Pesos clásicos de 16, 24 y 32 kg están disponibles para la venta, pero ahora puede encontrar fácilmente 8, o incluso 64 kg.
Después de eso, vale la pena clasificar los pesos por los pesos y ejercicios que se realizarán con ellos, de tal manera que cuanto más grande sea el grupo muscular, más pesado será el proyectil.
Es mejor tener un diario especial para ti,donde registrará sus resultados: bienestar, enfoques, peso de las conchas, repeticiones, períodos de descanso, tiempo de clases y todo lo que considere necesario.
Para determinar por ti mismo adecuadoshell, al elegirlo, debe hacer lo siguiente. Es necesario tomar y levantar un peso 5 veces por encima de usted, y si las últimas dos veces son muy difíciles, es mejor tomar otro más pequeño. En cualquier caso, se puede levantar menos peso varias veces más.
Para principiantes, los pesos de 10 kilogramos son los mejores, y después de eso siempre puede agregar pesos.
También hay conchas huecas en las quePuede llenar arena o plomo y así ajustar independientemente su peso. Cualquiera puede comprar pesas, cuyo precio está en un nivel asequible para cada atleta. En promedio, su costo es el siguiente:
Kettlebell 8 kg. | 800-1000 p. |
Kettlebell 16 kg. | 1000-1200 p. |
Kettlebell 24 kg. | 1200-1350 p. |
Kettlebell 32 kg. | 1350-1500 p. |
Чем же так хорош гиревой спорт?El entrenamiento con este caparazón es único. Esto se debe al hecho de que el peso tiene un centro de gravedad desplazado, lo que le permite ejercitar los músculos en esos planos que son adecuados solo para levantar pesas rusas. Tal efecto no se puede lograr con ningún otro proyectil.
Aunque el entrenamiento con pesas rusas incluye varios deportes, la lista de disciplinas solo tiene dos posiciones:
A pesar de la aparente uniformidad, el levantamiento de pesas se está volviendo más popular entre la población. Los ejercicios están destinados a desarrollar:
Estos ejercicios están diseñados para desarrollar:
Lo más probable es que no puedas encontrar otra especie.un deporte que podría desarrollar de manera tan diversa y completa las capacidades del cuerpo. Naturalmente, gracias a los nuevos programas de acondicionamiento físico, puede intentar reemplazar el entrenamiento con pesas rusas, pero no tienen una base metodológica tan bien desarrollada, que ha sido probada durante muchos años.
Además, los ejercicios con este proyectil son los menos traumáticos para las articulaciones y la columna, en comparación con otras disciplinas de fuerza.
Antes de comenzar a trabajar directamente con el peso, primero debe estirar. Puede calentar las articulaciones con una cuerda para saltar o correr.
Poder individual a menudo seleccionadoentrenamiento Los programas para cada atleta pueden diferir de acuerdo con su forma física. A pesar de esto, se elige un trabajo específico con un ciclo completo, por ejemplo, un tirón o un empujón, para un entrenamiento. En función de una tarea específica, el trabajo se determina con un peso pesado, pero con menos repeticiones, o con pesos ligeros con un recuento de tiempo.
Далее выполняют так называемые подсобные ejercicios en los que se puede incluir la barra. Se centran en aumentar la resistencia y aumentar la fuerza. Incluyen saltar desde una posición sentada, peso muerto, prensa de barra de pie, etc.
Debido a que el entrenamiento se lleva a cabo en 3-4Una vez a la semana, existe la oportunidad de realizar cada ejercicio, que forma parte de la competencia de levantamiento de pesas rusas. En este caso, el cuerpo ingresa rápidamente al ritmo del trabajo voluminoso y arduo, ya que cada lección se lleva a cabo a un ritmo muy alto, por lo que los resultados se hacen visibles con relativa rapidez.
La federación de levantamiento de pesas rusas mantiene constantementevarias competiciones Para mostrar buenos resultados en ellos, es necesaria una preparación adecuada. A continuación se muestra un plan detallado para 4 días de entrenamiento S. Rekston, campeón de la RSFSR.
Первый день начинается с толчка, затем - рывок и press de banca Después de eso, con un tiempo de descanso mínimo, el atleta cambia a las sentadillas. Los siguientes son los ejercicios para la prensa de barra desde detrás de la cabeza, y el entrenamiento termina con ejercicios isométricos.
El segundo día comienza de nuevo con un tirón y un tirón,pasando al banco con uno, luego con la otra mano. Saltar con una barra desde una posición sentada se introduce en el entrenamiento, y todo termina nuevamente con ejercicios isométricos.
El tercer día, como los dos anteriores, comienza congolpes y sacudidas, luego el atleta enfatiza las barras asimétricas y realiza flexión y extensión con el peso. A continuación, la barra presiona desde detrás de la cabeza, ejercicios isométricos y, finalmente, el peso muerto.
El cuarto día de entrenamiento difiere de todos los demás en que comienza con un cruce de 8 km, un máximo de 40 minutos. Además, varios juegos deportivos y herramientas de recuperación.
Este es un plan de entrenamiento aproximado para maestros de deportes.
Para comprender cómo levantar un peso correctamente, es necesario dividir todo el proceso en varias etapas.
La pesa rusa debe pararse frente a los calcetines a una distancia de 20cm, pies separados a la altura de los hombros. En este caso, el arco debe ser paralelo a los pies. El peso se toma con la empuñadura superior, con las rodillas dobladas, el cuerpo doblado y el atleta está en la posición inicial. La mano libre está de lado.
Luego, pasa al backswing. Debido a la extensión de las piernas, el caparazón se arranca del piso, la mano permanece recta y sale hacia atrás entre las piernas.
Lo que sigue es el elemento principal: el debilitamiento.El peso se acelera debido a los músculos del tronco y las piernas. Por un momento, que el propio atleta debe determinar, es necesario liberar el brazo de trabajo de la carga doblando el codo y luego enderezarlo hacia el proyectil, que en este momento está en el "punto muerto".
En este punto, debe pararse de puntillas y levantar el hombro, puede hacer una pequeña sentadilla, cuya profundidad depende del entrenamiento y la experiencia del atleta.
La fijación es la siguiente.El atleta endereza las piernas, sale de la sentadilla, toma posición vertical con el brazo de trabajo colocado detrás de la cabeza. Si la competencia es realizada por la Federación de levantamiento de pesas rusas, entonces el atleta debe esperar en ese momento la señal del juez, que registrará el tirón. A continuación, el proyectil baja en un columpio y el movimiento se repite.
Crear el entrenamiento óptimo para ti vale la penadar preferencia a ejercicios complejos que promueven el metabolismo, ya que afectan directamente el aumento de la masa muscular y la quema simultánea del exceso de grasa.
Un representante llamativo de este tipo espróximo trabajo con el proyectil. Es necesario tomar la posición inicial, después de lo cual "jale" el peso con una mano sobre el hombro y empuje sobre su cabeza, y en el orden inverso, haga todo esto nuevamente.
El objetivo principal de dicho entrenamiento debe ser acelerar el metabolismo, que proporciona la base para el crecimiento muscular.
En cuanto a los ejercicios en sí, su elección es bastante diversa, y la selección depende únicamente de sus preferencias.
Peso de trabajo y número de repeticiones necesariaspara seleccionar individualmente. Para algunos atletas, según sus características físicas (por ejemplo, una figura angular), es mucho más fácil y conveniente realizar más repeticiones con pesas medianas o pequeñas. Para otros atletas, todo lo contrario.
El régimen correcto puede ser dictado por el propio cuerpo.En otras palabras, en qué rango de intensidad se siente cómodo trabajando, es por eso que necesita lograr sus máximos resultados. Naturalmente, el número de repeticiones debe aumentar proporcionalmente con el peso de trabajo.
El rango habitual de repeticiones | Cuando aumentar de peso |
5–8 | i-10 |
8-14 | 15-17 |
14-20 | 21-26 |
No solo la correcta ejecución de los movimientos, sino tambiénEl sistema de respiración implica levantar pesas. La técnica de inhalar y exhalar en el momento adecuado es casi una de las condiciones más importantes para lograr un resultado. Además, estos dos puntos están interconectados, ya que la ejecución correcta y fácil de todos los ejercicios no deprime la respiración y la deja uniforme. Además, la respiración correcta en el momento adecuado facilita mucho el movimiento.
Cualquier desviación en un sentido u otro conduce a una cadena de errores, que a su vez puede provocar lesiones.
En general, solo hay 3 sistemas respiratorios, peroEl más efectivo es el tricíclico. En el momento en que hay un aumento, alcanzando la semi-sentadilla, se respira relajado y ligero. Termina con el final de la explosión. Además, el último tercio de la inhalación debe llevarse a cabo con mayor intensidad que su parte inicial.
Tan pronto como el atleta comienza a entrar en la etapa de semi-sentadilla y estira su brazo, se produce una exhalación. Tan pronto como el peso comienza a caer, otra respiración corta, y al bajar, exhale.
Ahora que el primer párrafo sobre conocimientos básicoshecho, puedes ir a la tienda de forma segura y comprarte un kettlebell. El precio no muerde particularmente, por lo que todos pueden permitirse el lujo de fortalecer su salud. Es necesario actuar en este momento, y no a partir del lunes o año nuevo, como es habitual para muchos.
Si practica en el complejo todo tipo de deportes (cuya lista puede extenderse hasta el infinito), los ejercicios con pesas son uno de los más efectivos. Pruébalo y compruébalo por ti mismo.
