שכיבות סמיכה פשוטות, אינן דורשות תנאים מיוחדים ומכשירים. יחד עם זאת, ניתן להשיג את התוצאות מדהימות, בתנאי שתוכנת הדחיפה מהקומה נבחרה נכון, והשיעורים נערכים באופן קבוע.
בעבודה מעורבות קבוצות שרירים שונות.הכל תלוי בטכניקה ובסוג התרגיל. בעיקרון, שלוש קבוצות עובדות: דלתא, תלת ראשי, חזה. בנוסף, לחץ המתח, כמו גם במצב סטטי - שרירי הגב, הרגליים והשרירים הבין-צלעיים.
ללא טכניקה נכונה לחכות לתוצאה הרצויהלא נחוץ. חשוב לזכור שעליך להרגיש את השרירים בעת ביצוע התרגיל, לכן חשוב להיות מסוגל להתרכז בהם. אסור לנו לשכוח מנשימה: לרדת - לנשום, לעלות - לנשוף. בעת דחיפה כלפי מעלה יש ליישר את הגב, לא להרים את הישבן. שמור על זרועותיך מתוחות במצב ההתחלה. הגוף מוריד מטה על ידי כיפוף המרפקים. שמור על החזה קרוב ככל האפשר לרצפה, אך אל תיגע בו.
תוכנית הדחיפה למעלה מפותחת בשנתתלוי ביעדי האימון. אם אתה צריך להגביר את הסיבולת, אז אתה צריך לעשות הרבה חזרות. כדי להגדיל את השרירים, יש צורך לבצע לא יותר מ -12 חזרות, אך יחד עם זאת לפקח בקפידה על טכניקת הביצוע, כמו גם לסבך את התרגיל, כלומר שכיבות סמיכה מצד אחד, השתמש בידיות, השתמש במשקולות.
תוכנית דחיפה יכולה לכלול סוגים שונים של תרגילים בהם קבוצת שרירים כזו או אחרת עובדת ככל האפשר.
זרועות בינוניות
הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.המרפקים מופנים לאחור, מנוחה על כפות הידיים, האצבעות קדימה. שים את הרגליים כי זה יותר נוח, אבל הן לא צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים. כאשר הידיים כפופות, המרפקים נותרים לאחור וכמעט צמודים לגו. אם אתה מתמקד באגרופים שלך, האצבעות שלך צריכות להיות מופנות פנימה. גרסה קלה אפשרית - ידיים על הספסל, רגליים על הרצפה. אפשרות קשה יותר היא הידיים על הרצפה, הרגליים על ספסל.
עם זרועות צרות
הניחו את הידיים על הרצפה והניחו אותן כמעט על שתייםפעמים רחבות יותר מהכתפיים, תוך לקיחת המרפקים לצדדים, נחים על כפות הידיים, האצבעות קדימה. רגליים לא צריכות להיות רחבות יותר מכתפיים. בעת כיפוף הזרועות, יש לכוון את המרפקים לצדדים בכל עת. אל תרים את הישבן למעלה או התכופף - הגוף צריך להיות ישר. ניתן לבצע גרסה מחוזקת או קלת משקל, כמו בתרגיל עם הגדרת ידיים ממוצעת. אם הדגש הוא על האגרופים, ואז סובב את האצבעות לאחור.
קודם כל, אתה צריך לברר את רמת האימונים, כלומר כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות בגישה אחת. לעתים קרובות, מתחילים אינם יכולים לעשות 10 חזרות.
תוכנית הדחיפה תלויה במטרות. בדרך כלל, ספורטאים מפתחים כוח וסיבולת בעזרת תרגיל זה. במקרה זה, עליך לבצע מספר רב של גישות עם הפסקות קצרות.
ביום הראשון בגישה הראשונה, עשהמספר החזרות המרבי האפשרי. ואז לנוח לא יותר משתי דקות. הגישה השנייה תשיג פחות וזה בסדר. בצעו 5 גישות ביום, חזרות - כמה יתבררו. התאמן במצב זה עד שתוכל לעשות את אותו מספר חזרות בכל הסטים.
עכשיו אתה צריך ללכת ל -10 סטים, ולעשות הפסקהביניהם, חתכו לדקה אחת. הביא את מספר הגישות ל -15, בעוד שמספר החזרות צריך להיות לפחות 3/4 מהמקסימום שלו (למשל, המקסימום הוא 30, אז יש לבצע את התרגיל לפחות 22 פעמים בסט אחד). כאשר אתה מצליח לעשות 22 פעמים בכל גישה, הגדל את מספר החזרות ב- 1, כלומר בצע 15 X 23.
