Lucrul asupra corpului tău este asemănător cu munca unui sculptor șise reduce la sculptarea formelor ideale. Instrumentele sunt echipamente sportive, precum și cunoștințe care vor ajuta la obținerea rezultatului dorit. Aproape fiecare fată care decide să sculpteze idealul siluetei ei se întreabă: „Cum să-ți creezi propriul program de antrenament pentru cel mai bun rezultat?” Articolul va răspunde la această întrebare.
Înainte de a crea un program de antrenament,trebuie să decizi asupra propriului obiectiv. Planurile de antrenament vor fi diferite în funcție de dacă doriți să pierdeți în greutate, să câștigați masa musculară sau să creșteți rezistența generală.
În primul rând, evaluează-ți nivelul actual de fitness. Răspundeți singur la următoarele întrebări:
În continuare, trebuie să decideți locația.antrenamente. Ar putea fi sala de sport, strada sau casa ta. Fiecare opțiune are atât laturi pozitive, cât și negative. Să le luăm în considerare mai detaliat:
| loc | goodies | contra |
| Sală de gimnastică | 1. O gamă largă de echipamente sportive. 2. Motivație suplimentară și comunicare într-un grup de oameni care au aceleași idei. 3. Atmosfera de lucru. | 1. Cheltuieli în numerar pentru un abonament, un antrenor personal. 2. Pierderea timpului de călătorie. 3. Simulatoarele și echipamentele necesare pot fi ocupate. |
| Casă | 1. Mediu familiar. 2. Poti exersa oricand. 3. Economisirea banilor la achiziționarea unui abonament și a serviciilor de antrenor personal. | 1. Nu există loc de practică. 2. Motivație insuficientă. 3. Cheltuieli în numerar pentru echipamente sportive. |
| Strada | 1. Aer proaspăt. 2. Te poți antrena cu prietenii. | 1. Antrenamentul este supus condițiilor meteorologice. 2. Opțiuni limitate de formare. 3. Vederi oblice ale altora. |
Fiecare alege cel mai convenabil format pentru sineactivități în funcție de stilul de viață și preferințe. Cele mai accesibile sunt antrenamentele de acasă, deoarece nu necesită investiții mari și mult timp. Puteți obține rezultate excelente dacă știți să vă creați un program de antrenament acasă.
Pentru a efectua antrenamentul de forță acasă, este important să aveți un set minim de echipamente sportive:
Dacă nu este posibil să cumpărați echipament,greutățile pot fi întotdeauna înlocuite cu sticle de apă sau saci de nisip. Există, de asemenea, un număr mare de exerciții pe care le poți efectua cu propria greutate corporală - totul este limitat doar de imaginația ta.
Pentru antrenamentul cardio acasă, puteți folosi un stepper, o bicicletă sau o coardă de sărit - depinde de capacitățile tale financiare.
De asemenea, este important să te angajezi în îmbrăcăminte sport pentru a crește spiritul de luptă pentru antrenament. Utilizarea pantofilor sport, la rândul său, va ajuta la evitarea rănilor.
Atunci când alegi ora de antrenament, trebuie să te concentrezi pe stilul tău de viață, precum și pe bunăstare la un moment sau altul al zilei. Cursurile ar trebui să se încadreze organic în programul tău și să devină un mod de viață.
Nu faceți exerciții pe stomacul golcât de ușor este să leșini. De asemenea, nu trebuie să faceți exerciții imediat după masă, deoarece forțele principale ale corpului sunt direcționate către activitatea sistemului digestiv.
Alegeți anumite zile ale săptămânii și ore pentru antrenament, încercați să respectați programul, astfel încât antrenamentul să devină un obicei bun pentru dvs.
Antrenamentul poate fi împărțit în două grupe mari: antrenamentul întregului corp (corp întreg) și antrenamentul diferitelor grupe de mușchi în zile diferite (divizat).
Pentru incepatori si cei care nu au timp pentruantrenamente lungi, este mai bine să alegeți un antrenament pentru întregul corp, deoarece vă va permite să antrenați toți mușchii corpului simultan. Un astfel de antrenament ar trebui să fie efectuat de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să nu existe supraantrenament. Folosind fullbody, puteți crea un program de antrenament atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară.
Dacă aveți suficientă experiență, puteți mergeantrenamente împărțite, în care mușchii sunt împărțiți în grupuri și antrenați în zile diferite. Pentru fete, antrenamentele pot fi împărțite în partea superioară și inferioară a corpului. Astfel de exerciții trebuie efectuate de 3-4 ori pe săptămână. Principalul beneficiu al antrenamentului split este că grupurile de mușchi au mai mult timp pentru a se odihni, a se recupera și a se dezvolta.
Este important să acordați timp organismului să-și revină și să evite suprasolicitarea, așa că este indicat să nu faceți exerciții în fiecare zi.
Procesul de instruire, indiferent de locul de desfășurare, poate fi împărțit în trei părți principale:
Încercați să respectați această schemă atunci când vă desfășurați antrenamentele pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a vă recupera cu succes în viitor.
Toate exercițiile pot fi împărțite în două grupe mari: de bază și de izolare. Să luăm în considerare mai detaliat principalele lor diferențe pentru a ști cum să elaborăm cu competență un program de antrenament acasă.
Exercițiile de bază sunt exerciții caremultiple articulații implicate. Astfel de exerciții sunt mai complexe și mai consumatoare de energie decât exercițiile de izolare și vă permit să antrenați mai multe grupuri mari de mușchi simultan. De exemplu, astfel de exerciții includ: genuflexiuni, lunges, thrust, bench press.
Exercițiile de izolare sunt exerciții careo articulație implicată. Efectuând astfel de exerciții, puteți lucra în mod intenționat grupa musculară întârziată. De exemplu, astfel de exerciții includ: leagăne, îndoire, răsucire.
Începătorii ar trebui să includă în programul lor de antrenament în principal exerciții de bază, deoarece acestea contribuie la eliberarea de hormoni, care afectează pozitiv creșterea musculară.
Un antrenament de nivel avansat ar trebui să includă atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare.
Este important să antrenați toți mușchii corpului, astfel încât să nu existe dezechilibre. Următoarele sunt exerciții pentru principalele grupe musculare:
Luați în considerare câteva principii care pot fi urmate în procesul de formare.
Pentru un începător, fiecare exercițiu ar trebui să înceapă cu unulsau 2 seturi ușoare de încălzire urmate de 2-3 seturi principale. În viitor, este de dorit să se minimizeze durata abordărilor de încălzire pentru a preveni adaptarea mușchilor la stres.
Acest principiu este cel de dinainteefectuând exercițiul de bază, trebuie să efectuați unul izolator, astfel încât odată cu executarea ulterioară a exercițiului de bază, este mai bine să simțiți mușchiul țintă. De exemplu, înainte de a face genuflexiuni, puteți efectua balansări ale picioarelor pentru a angaja mai eficient mușchii fesieri în următorul exercițiu.
Faceți două sau mai multe exerciții în succesiunefără odihnă între ele. Superseturile pot fi efectuate atât pe o grupă musculară, cât și pe mușchii antagoniști. Respectarea acestui principiu va crește rezistența și forța generală.
Acest principiu este atât de diferitexercițiile sunt combinate într-un singur set, care este împărțit în intervale scurte. Odihna este posibilă numai după completarea unui cerc complet. Acest antrenament este excelent pentru pierderea în greutate și rezistență.
Numărul de repetări și greutatea ar trebui alese în funcție de obiectivele tale și de propriile sentimente.
De câtă odihnă ai nevoie între seturi?În funcție de exercițiu, aveți nevoie de perioade de odihnă diferite între seturi. După exerciții de bază complexe, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decât după cele de izolare. Următoarea abordare ar trebui începută numai după ce simțiți că corpul este pregătit, respirația este pe deplin restabilită.
De câtă odihnă ai nevoie între antrenamente?Este necesar să aveți cel puțin o zi de odihnă pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Trebuie să vă concentrați asupra propriilor sentimente: dacă mușchii dor foarte mult și nu vă puteți mișca din nou, atunci antrenamentul ar trebui amânat. Cel mai bine este să o faci o dată la două zile.
Un antrenor în sala de sport poate crea adesea un program de antrenament identic atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar corpul feminin are o serie de caracteristici:
Prin urmare, atunci când elaborezi un program de antrenament, merită să iei în considerare aceste fapte.
De asemenea, este important ca fetele să se adaptezeplan de pregătire pentru ciclul feminin. În perioada zilelor critice, nu ar trebui să împovărești puternic corpul, trebuie să te antrenezi în funcție de starea ta de bine, este suficient să te limitezi la cardio și stretching ușor. În aceste zile, este indicat să nu efectuați exerciții asupra mușchilor abdominali și exerciții grele de bază.
În primele două săptămâni după menstruație, corpul feminin este pregătit pentru antrenamente de forță mai intense și mai frecvente, în această perioadă meritând să vă măriți greutățile de antrenament și numărul de abordări de antrenament.
În ultimele două săptămâni ale ciclului, ar trebui să vă concentrați pe arderea grăsimilor și să adăugați cardio de intensitate scăzută antrenamentelor de forță.
Un jurnal de antrenament este o înregistrare a unui program de antrenament, care se realizează pentru a compila cea mai eficientă metodologie, ținând cont de caracteristicile fiziologice ale sportivului.
Păstrarea unui jurnal de antrenament vă va ajuta să urmăriți progresul în greutate, numărul de repetări. Întocmirea prealabilă a unui plan de antrenament vă va scuti de a inventa exerciții din mers.
Este foarte important să luați măsurători pentru a motivacu rezultatele lor. În jurnal, merită evidențiate pagini separate pentru fixarea indicatorilor principali - piept, talie și șolduri. De asemenea, puteți înregistra și alți parametri ai corpului (volumul coapsei, bicepșilor etc.).
Jurnalul poate fi păstrat în orice format convenabil pentru dvs. Cineva preferă versiunea tradițională pe hârtie, iar cineva preferă formatul unui jurnal electronic pe computer sau smartphone.
Aplicațiile moderne cu o funcționalitate deosebită vă vor ajuta să creați în mod independent un program de antrenament pentru pierderea în greutate și pentru creșterea masei musculare.
Acum să ne uităm la exemple specifice despre cum să creați un program de antrenament acasă.
Următoarele programe trebuie ajustatepropriul nivel de fitness, eliminarea sau adăugarea de greutate suplimentară, precum și creșterea sau scăderea numărului de abordări în fiecare dintre exerciții:
1. Antrenament pentru întregul corp. Antrenamentul constă în exerciții care vă vor ajutaexersați principalele grupe musculare. Este potrivit pentru începătorii care trebuie să intre fără probleme în modul de antrenament și să pregătească corpul pentru o sarcină mai grea în viitor. Exercițiile sunt efectuate în intervalul de la 10 la 15 repetări pentru 4 seturi.
2. Antrenament pentru partea inferioară a corpului. Antrenamentul include 3 exerciții de bază și 2 exerciții de izolare. Toate exercițiile sunt efectuate în intervalul de la 15 până la 20 de repetări pentru 4 seturi (1 încălzire fără greutate și 3 principale cu greutate de lucru).
După un astfel de antrenament, fă-ți timp să te întinzi. După antrenamentul de forță, mușchii și ligamentele picioarelor sunt bine încălzite, ceea ce vă va permite să vă așezați rapid pe sfoară.
3. Antrenament pentru partea superioară a corpului. Toate exercițiile sunt efectuate în intervalul de la 20 la25 de repetări pentru 4 seturi. Mușchii părții superioare a corpului la fete sunt adesea subdezvoltați și pentru a obține un răspuns muscular, trebuie făcut un număr mare de repetări cu o greutate mică.
Deci, acum știi cum să întocmești corect un program de antrenament pentru fete acasă.
Consecvența și disciplina sunt cheia unui antrenament de succes. Combinația dintre antrenamentul de forță și alimentația adecvată te va ajuta să obții cele mai bune rezultate în construirea figurii tale de vis.
