Cum se fac 100 de flotări? Este posibil? Cum să vă pregătiți corect? Pentru toate aceste întrebări, și nu numai, veți găsi răspunsurile în articol.
Acest rezultat este foarte real pentru toată lumea.o persoană sănătoasă, dar multe sunt determinate de capacitățile inițiale. De exemplu, dacă puteți efectua cu ușurință 60 de flotări într-o singură abordare, puteți ajunge la o sută fără probleme și într-o lună de antrenament. Va fi mult mai dificil pentru cei care pot face mai puțin de 10 ori. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu au intrat încă în ritmul de lucru și este nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la stres constant. Într-un fel sau altul, fiecare persoană sănătoasă din punct de vedere fizic poate obține un astfel de rezultat, dar trebuie să încerci.
Cum se fac 100 de flotări? O poate face toată lumea?Depinde de caracteristicile fiziologice și de gradul de dezvoltare musculară la momentul începerii antrenamentului. Caracteristicile fiziologice includ factori precum prezența bolilor osoase și cardiovasculare, greutatea și vârsta (în majoritatea cazurilor, determină primii doi factori). Trebuie remarcat faptul că, în caz de probleme cu articulațiile sau direct țesuturile osoase, va trebui să uitați de un record de împingere de 100 de ori (dacă afecțiunea este vindecată, apoi temporar), altfel vă poate afecta sănătatea. Problemele cardiace nu sunt atât de critice, dar în acest caz, timpul de antrenament va fi extins semnificativ (depinde de diagnosticul specific).
În mod ideal, greutatea corporală a unui adult ar trebuiegală cu înălțimea sa, din care trebuie să scădeți 100 cm. De exemplu, cu o înălțime de 180 cm - 80 kg. Dar acesta este un raport mediu aproximativ care poate varia în funcție de fizic. Pentru flotări, ca și pentru orice alt exercițiu fizic, nu atât masa în sine joacă un rol cât conținutul de grăsime din corpul uman. Iar formula de mai sus arată doar o rată aproximativă pentru o persoană obișnuită fără mușchi puternici. Dacă masa ta cu o înălțime de 170 cm este egală cu 100 kg, dar aceste 100 kg nu sunt rezultatul obezității, ci un set de masă musculară sănătoasă, acest lucru nu te va împiedica să faci mișcare. În unele cazuri, va trebui mai întâi să slăbești și abia apoi să începi antrenamentul. De asemenea, puteți începe cu flotări pe bancă și abia apoi treceți de la exercițiile mai ușoare la nivelul standard.
Cum se fac 100 de flotări?Cât durează pentru a obține rezultatul dorit? De regulă, dacă o persoană nu suferă de bolile de mai sus, dar în același timp nu este un sportiv serios, poate învăța să facă flotări de 100 de ori în 3-4 luni.
Începătorii sunt sfătuiți să se familiarizeze mai întâi cucu tehnica corectă de împingere. Este destul de simplu: spatele și picioarele trebuie să fie pe aceeași linie dreaptă și să nu se îndoaie, mâinile trebuie așezate la lățimea umerilor (culcate). Există, de asemenea, alternative, cum ar fi bare de protecție înguste și largi. În această stare, trebuie să vă îndoiți brațele astfel încât pieptul să fie la 10 cm de podea și abia apoi să vă îndoiți. Este recomandabil să expirați aerul atunci când vă îndoiți, deoarece acesta este procesul care consumă mai mult timp și să inspirați după extindere.
Tehnica push-up pentru începători este simplă, iar stăpânirea ei nu va dura mult timp, dar trebuie să fie perfecționată automatismului, altfel exercițiile vor fi de o calitate slabă și inutile pentru corp.
Cât de mult trebuie să faceți flotări pe zi? Mai jos, un program special de formare va fi prezentat în atenția dvs., care va duce la rezultatul dorit.
Deci, cât de multe flotări pe zi și pe tot parcursulcât este ceasul? În prima zi, ar trebui să încercați să faceți cel puțin 50 de flotări. Efectuați rațional 5 seturi de 10 flotări. Acest lucru va tonifica mușchii. Nu trebuie să încercați să faceți cât mai multe exerciții într-o singură abordare, altfel mușchii vor fi suprasolicitați, iar a doua zi durerea nu vă va permite să faceți mișcare (de obicei, aceasta durează câteva zile, uneori o săptămână). Dacă simțiți că în mod clar nu există suficientă forță pentru a efectua performanțe, faceți o pauză și urmați o abordare suplimentară după pauză. Trebuie să vă antrenați pentru acest regim timp de 3 zile.
În a patra zi, trebuie să faceți același lucru, dardeja pentru abordare încă 2-3 flotări. Dacă mușchii nu s-au înfundat în zilele anterioare, se va simți o creștere a forței musculare și a rezistenței generale. Așa că repetați încă 5 zile. Dacă în perioada flexiunilor există o durere plictisitoare în oasele mâinilor, aceasta indică o lipsă de calciu în organism, activitatea fizică determină acest lucru bine. În acest caz, se recomandă întreruperea antrenamentului timp de câteva săptămâni și urmarea unui curs de vitamine sau consultarea unui medic.
În a zecea zi, poțiefectuați 27 de flotări, dar în același timp este permis să încercați să împingeți la maxim de mai multe ori pe zi (după un antrenament de 9 zile, mușchii au intrat în sfârșit în ritm și nu se vor mai înfunda din cauza supraîncărcării). Dar numărul principal de abordări ar trebui să fie în continuare stabil - de 27 de ori. Deci, poți să te antrenezi timp de trei zile, apoi încă două, dar fără a încerca să obții rezultate maxime. Acest lucru este necesar pentru a oferi corpului puțin răgaz înainte de a crește norma.
În ziua a 14-a, antrenamentul ar trebui să înceapă cuîncălzire preliminară, deoarece de data aceasta pentru fiecare abordare trebuie să efectuați 34-35 de flotări pentru 6 abordări, ceea ce conferă o sarcină considerabilă articulațiilor. Acest lucru trebuie repetat timp de o săptămână, apoi creșteți rata de 4-6 ori și faceți periodic flotări la maxim, dar aceste abordări nu trebuie să le depășească pe cele principale. După cinci zile în următoarele două, este recomandabil să opriți complet implementarea rezultatului maxim, lăsând doar regimul obișnuit, apoi să creșteți rata și să o practicați încă o săptămână.
După aceea, corpul intră în faza sportivă.iar instruirea este semnificativ diferită. În fiecare zi trebuie să efectuați 8-10 abordări, făcând 52-54 de ori pentru fiecare dintre ele. În acest moment, mușchii trebuie să se adapteze la antrenamente stabile, iar rezistența generală permite corpului să se dezvolte mai repede.
În săptămâna 6, puteți face 56 de flotări perabordați, dar nu mai vizați. Mușchii tocmai se obișnuiesc cu regimul mai greu și nu ar trebui să li se permită să se înfunde, altfel va trebui să petreceți mult timp din nou în etapa pregătitoare. Apoi, puteți efectua 60-62 de exerciții la aceeași intensitate la un moment dat.
Din a 43-a zi, începe etapa de încărcare, în timpulceea ce necesită efectuarea a 75 de exerciții pentru fiecare abordare, în timp ce ar trebui să existe maximum 5 abordări pe zi. Aceasta este o sarcină destul de gravă asupra mușchilor, după care la sfârșitul zilei și la începutul zilei următoare, există de obicei o ușoară durere în mușchii pieptului și abdominale (posibil la șolduri). Nu este nevoie să vă faceți griji, mușchii nu sunt înfundați, acesta este un semnal de creștere a fibrelor. După o zi lucrătoare, ar trebui să existe două zile pentru descărcare, timp în care mușchii cresc. Apoi, din nou în timpul zilei, se efectuează aceeași cantitate de exercițiu, urmată de 48 de ore de odihnă. Trebuie să lucrați la un astfel de regim timp de două săptămâni, în timp ce este important să nu renunțați la program, deoarece fibrele musculare ale unei persoane sunt foarte sensibile la schimbările de antrenament. Alimentația corectă este deosebit de importantă în aceste zile, determină succesul cu 30%.
Apoi, puteți face deja de 75 de ori pentru 7-8 abordăriîn fiecare zi. Datorită etapei de încărcare, acest număr de flotări nu va fi dificil pentru corp. Puteți crește rata într-o săptămână, dar numai de 2-3 ori. Lucrul în același mod în următoarele zile va oferi o creștere sistematică a rezistenței.
Cu aproximativ 5 zile înainte de sfârșitul celei de-a 4-a lunitrebuie să nu mai faceți mișcare. În acest stadiu, rata dvs. va ajunge de aproape 90 de ori. Apoi, trebuie să vă odihniți și să nu fiți supus unui efort fizic greu. De asemenea, este important să mâncați cu moderație ca în ultimele 11 săptămâni. Cea mai bună opțiune ar fi o activitate ușoară și mobilă, precum volei sau badminton. Corpul va fi complet odihnit de antrenamentele istovitoare, dar mușchii nu se vor atrofia. După 5 zile, puteți stoarce de 100 de ori. Acest lucru va fi destul de complicat, deoarece nu este o abordare de lucru, dar este posibil.
Acest regim de antrenament este potrivit pentru ambii tipiiar pentru fete. Push-up-urile pentru fete sunt clasificate ca exerciții de atletism, deci sunt sigure și nu provoacă câștiguri musculare semnificative. Mai mult, exercițiul este destul de versatil. În plus față de brațe, sarcina se îndreaptă către picioare, piept, abdomen, spate și antebrațe.
Cum se fac flotări cu un singur braț?Acest exercițiu dificil este aproape imposibil pentru persoanele care nu au făcut anterior flotări regulate. Necesită o forță musculară extraordinară în brațe, piept, articulații excelente și un spate dezvoltat. Mai mult, tehnica de execuție are unele diferențe. Trebuie să puneți accentul în timp ce stați culcat, punând o mână dreaptă și așezând cealaltă la spate. În acest caz, umerii trebuie să fie perpendiculari pe podea.
Cum se fac flotări cu un singur braț? Exercițiul este considerat finalizat dacă, atunci când se flexează, umărul brațului de susținere este la 15 cm de suprafață, iar apoi extensia are loc până când se ia poziția inițială.
Acum știi cum să faci 100 de flotări. Puteți începe antrenamentul, desigur, dacă nu există contraindicații pentru acest lucru. Fii sănătos!
